吴尊的肌肉怎么练的（演员吴尊肌肉训练技巧）

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导语：

• 在健身房常常听到健身教练或者健身老手们常说起“促睾”、“睾酮”，从他们那里得知了睾酮的重要性：睾酮水平越高，越有利于肌肉、力量的生长，同时又更容易消耗脂肪。

• 睾酮(又称睾丸素、睾丸酮或睾甾酮)是一种类固醇荷尔蒙，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。

• 随着年龄的增长，人体的内部功能和睾丸激素水平下降。这导致骨骼钙减少，肌肉质量减少，体内脂肪增加以及认知减慢，红细胞计数也下降。研究表明：从30岁开始，总睾丸激素水平每年下降约1％，而负责激素工作的游离睾丸激素水平每年下降约2％。

• 40岁以上的男性“促睾”非常有必要，可以增强男性的性欲，并促进精子的产生，另外，还可以增加肌肉建立和骨骼质量，让40 男性在日常生活中避免受伤。

吴尊，1978年出生，今年42岁，华语影视男演员、流行乐歌手，他的肌肉强悍，颜值高身材好，穿衣显瘦脱衣有肉，身材堪比健身教练，颜值更是不输任何小鲜肉。

吴尊热衷于运动健身，这也让他从小鲜肉变成了肌肉型男。吴尊在社交网上多次秀出了他的肌肉，并且呼吁大家要利用好时间去锻炼，吴尊也表示“这也是要活到120岁的任务之一”。

的确合理的运动能让人的身体变得更加健康、更加强壮，吴尊是是一位“冻龄男神”，42的他还是拥有一副年轻帅气的面孔，他在健身房非常重视力量训练，特别是多关节、多肌肉群的复合动作，因为这些复合力量动作可以很好地提高睾丸激素水平，也是让他保持年轻的秘籍之一。

在自然提高睾丸激素水平的方法中，运动健身（力量训练）是最为重要“促睾”方法，那么40 男性如何安全高效地“促睾”呢？下面猫老师健身从三大方面来分享这篇文章，希望对40岁以上的男性有所帮助。

一、40岁以上的男性的身体状况。

• 许多40岁后的男性身体可能明显出现问题（肥胖、慢性疾病等）。
• 许多40岁后的男性平时缺乏运动，运动表现能力非常差。
• 许多40岁后的男性因为工作原因，久坐电脑旁，使肌肉骨髂退化，或平时不恰当的姿势，导致膝关节不稳定、腿部脚踝疼痛等。
• 40岁后的男性可能出现“体能差”，体能差并不简单是一个人爬几节楼梯就气喘吁吁，而是指个体可能处于肌肉不平衡、柔韧性下降，或者核心和关节稳定性差的一种状态。
• 40岁后男性肌肉的恢复能力降低，运动后或者受伤后需要更长的时间来恢复。
• 40岁男性后睡眠质量会较差，这会影响肌肉的增长，并让减肥更难。

二、40岁以上的男性力量训练（促睾）应注意：

根据以上40岁以上的男性身体可能出现的状况，在力量训练中应注意下面事项：

• 训练中避免受伤：如果在训练中受伤，那么40 岁与20多岁相比，需要更长的时间来恢复，因此必须避免受伤。

• 在训练中融入较多变化：对于40 男性来说，轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。

• 让恢复时间变长：随着年龄的增长，肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2：1或3：1，（就是训练1天后休息2至3天），因为他们的关节不太适合高重复的训练；而且同时在一组力量训练结束后，也需要较长的时间来休息。

• 减少脊柱负荷的频率：选择动作时应该选择对脊柱压力较小的动作。

• 注重核心稳定性训练：40 的男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

• 注重动态热身和静态拉伸：随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟以上在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤；力量训练结束后应该用15分钟到30分钟进行静态拉伸。

• 充足的睡眠至关重要：肌肉是在休息中增长，而不是在训练中增长，特别是40岁以后，获得8小时的休息比以往任何时候都更加重要。给身体足够的时间来恢复身体是对抗疲劳和能够跟上锻炼计划的关键，也是肌肉增长的关键。

三、40 男性3种安全高效的促睾锻炼程序：

对于40 男性进行促睾的力量训练不再需要进行专门的身体部位锻炼（例如“星期一的胸部和三头肌”和“星期二的背部和二头肌”），实际上，新研究表明，每周进行几次全身力量训练是40岁以上男性减肥和锻炼肌肉的重要秘诀之一，通过一次锻炼训练所有肌肉群，身体将获得最佳效果。

根据以上40 男性力量训练（促睾）应注意的事项，猫老师健身分享以下3种安全高效的促睾锻炼程序：

（一）锻炼1：灵活性和机动性锻炼避免受伤。

（Ⅰ）目标：避免受伤并避免疼痛。良好的热身和伸展运动是锻炼和保持活跃的重要部分，如果在运动前没有热身，则可能会感到疼痛，不适或者受伤。

（Ⅱ）力量训练之前的热身：

• 3-5分钟的轻度热身（开合跳，高抬腿，骑自行车或划船）
• 感到紧绷的身体部位（背部，肩膀，腿部）用泡沫轴滚。
• 5分钟的肩膀，膝盖和腰部热身运动。
• 胸部和背部泡沫轴滚参考：

• 背部动态热身参考：

• 肩膀动态热身参考：

（Ⅲ）力量训练后的冷却与拉伸：

• 在跑步机或类似设备上轻度运动，冷却5分钟。
• 对刚锻炼的每个肌肉群，静态拉伸持续30秒钟。
• 肩膀静态拉伸参考：

• 臀肌静态拉伸参考：

（Ⅳ）建议40 男性早晨起床后拉伸：

早上可以进行以下六种拉伸运动（每次20秒）来增加身材的柔韧性。

• 颈部扭曲屈曲和伸展（缓慢而受控）
• 肩膀滚动和手臂摆动
• 脊柱扭曲，弯曲和伸展（缓慢且受控）
• 髋关节屈曲，伸展和旋转
• 膝盖弯曲，伸展和旋转
• 踝关节弯曲，伸展和旋转

如果坚持进行这些练习，很快就会发现身体和关节的柔韧性和灵活度有了改善。

（二）锻炼2 ：全身力量训练

研究表明：举重和阻力训练是增加睾丸激素水平的绝佳方法。

（Ⅰ）目标：增强综合力量和增加肌肉量。

（Ⅱ）如何进行全身力量训练程序？

①最好使用覆盖多个肌肉群的动作来进行全身力量训练。例如：下蹲，硬拉，卧推与推举和引体向上等复合运动。

②在这些复合动作练习中，请使用哑铃代替杠铃，以减轻肩膀的压力并训练关节稳定器肌肉工作。

③每周进行3次这样的复合动作练习。

④健身房训练计划参考如下：

• 热身： 5分钟划船，跳绳，风阻单车或椭圆机训练
• 腿： 3 x 10-12深蹲（哑铃/壶铃）
• 背部： 3 x 10-12俯身划船（哑铃）
• 胸部： 3 x 10-12 哑铃卧推
• 肩部： 3 x 10-12 哑铃肩部推举
• 整理器： 2 x 12次哑铃硬拉（保持背部挺直和核心紧绷）
• 冷却时间：跑步机轻松跑5分钟
• 健身房复合动作参考如下：

⑤居家自重训练计划参考如下：

• 热身： 5分钟跳绳、高抬腿、开合跳等。
• 腿部： 3 x 45秒自重深蹲
• 背部： 3 x 10-12引体向上（或行）
• 胸部： 3 x 15-25俯卧撑
• 肩部： 3 x 15-25倒V俯卧撑
• 冷静：步行5分钟

（三）锻炼3：高强度间歇训练（HIIT）

作为40多岁的忙碌男性，需要的锻炼重点是燃烧腹部脂肪和增加新陈代谢，并且在尽可能短的时间内完成，高强度间歇训练（HIIT）是40 男性首选运动，它快速，有效，每次训练可在30分钟内结束。

2017年的一项研究发现，HIIT训练会增加40岁以上久坐和运动的男性提高睾丸激素水平。HIIT可以应用于健美操，举重和有氧运动中，使每次锻炼都成为自然快速提高睾丸激素水平。

（Ⅰ）目标：尽可能有效地燃烧脂肪。

（Ⅱ）如何进行HIIT训练程序？

HITT动作可以采用渐进式增加强度和时间的方式进行，刚开始时以慢动作开始，等动作熟练和动作标准后再加快速度。

• 3分钟的低强度热身
• 30秒高强度
• 30秒低强度（或休息15秒）
• 重复20次
• 3分钟低强度冷却
• HIIT训练动作参考如下：

结束语：40岁以上男性的以上3种安全高效的促睾锻炼程序可以让身体保持健康，减脂，强壮和避免受伤，最后别忘记科学饮食很重要：

良好的蛋白质来源：鸡蛋、鸡肉、鱼肉和瘦牛肉。

健康的碳水化合物来源：地瓜，糙米，藜麦和燕麦片。

健康的脂肪来源：坚果，橄榄油和种子。

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