知否墨兰结局被梁晗休了吗？梁晗怎么发现墨兰真面目？

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作者： 吴信赐 赵力超 | 排版：王珊

“管住嘴，迈开腿”

这是减肥界人士共知的六字金句，但能做到的有几人呢？不用担心，话食团今天教你如何边吃着美味边减肥！

我们知道那些最容易促进身体发胖的食物，大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物

比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食，以及油条麻花等煎炸食品，还有甜饮料冷饮等。此外，烹调的炒菜油使用过多也是重要的致肥因素。

但我们要知道，控制体重和吃够营养之间，

并不存在很大的矛盾。要想享受美味的食物

而不担心发胖，其关键在于提高食物的

“营养素密度”

也就是我们应当选择高营养素密度的食物

那么“营养素密度”是什么呢？

话食团为你解答：它是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质等）的含量，在营养学研究领域一般用公式表示：

营养密度=（一定数量某食物的某营养素含量÷同量该食物中含的能量）×1000

其对评判食品营养价值有重要意义。下面我们以维生素B1为例，向大家说明：

根据《中国根据居民膳食指南》推荐量成人每天维生素B1的摄入量仅为1.4 mg，但如果膳食不均，往往会造成维生素B1摄入不足。

而我们在减肥期间，每餐大概吃50-70克的粮食（生重）。按50克计算，50克面粉能做成75克油条，热量值是289.5千卡，维生素B1含量是0.0075mg

如果你选择50克小米来煮粥（加6倍水），能做成350克浓小米粥（近两碗），热量值是160千卡，维生素B1含量是0.1mg。

如果按同样1000千卡热量来计算呢？

油条的维生素B1营养素密度是

0.0075÷289.5×1000=0.026

小米粥的维生素B1营养素密度是

0.1÷160×1000=0.625

0.625÷0.026=24

两者整整相差24倍！

为什么有这样大的差异？

第一，

油条制作的时候，吸收大量煎炸油脂。其本身也几乎不含人体所需要的绝大多数营养素。除了烹调油之外，白糖、精白淀粉、糊精等食品配料也一样，只会让人长胖而没有其他好处。π__π

其次，

是因为食材的加工精度不同。油条是白面做的，把小麦粒加工成白面，只保存了麦粒中20%左右的VB1；而小米属于全谷，没有经过精磨加工，籽粒中的维生素百分之百保留。

此外，

油炸烹调会让维生素损失惨重，比如维生素B1损失率可高达80%以上，而煮粥煮饭只损失20%左右。

你知道原因了吧！

通过以上的例子，我想大家大概可以明白营养素密度这一个指标的意义了吧！丰富的知识促使我们做出正确的选择，相信在小编的帮助下，我们亲爱的读者都知道应当选择高营养素密度的食物了吧！

人体的正常运行，一刻也离不开营养素。

我们若选择营养素密度高的食物，

就能从有限的食物热量中得到最多的营养素，

这样就能达到既瘦身又无损健康的效果。

反之，

我们如果对很多高热量却低营养价值的食物趋之若鹜，

就会很容易造成严重营养不良，

最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质，

身体连减肥的“力量”都失去，

长期瘦身的目标又怎能达到呢？

在减肥期间，

如何安排营养素密度高的三餐呢？

“主食类”

包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品，每天最少150克（干重），是必须保证的。主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量，饱腹感也比较充分

“各种蔬菜”

蔬菜每天500-1000克，

一半左右是深绿色的蔬菜，要注意油的用量。

水果每天250-500克，多选需咀嚼、能吃饱的，

糖分特别高的品种要注意限量，

比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等

“肉/鱼”

每天50-100克，尽量选低脂肪的品种，不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块，鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯，第二杯要选低脂产品。

总 结

尽可能地选择高营养密度食物，

保证三餐营养摄入，

保证食物多样性，

每天四十分钟运动，

早睡早起，

更重要的是保持一个良好的心情。

就如《箴言》所说，

喜乐的心乃是良药；忧伤的灵，使骨枯干

每天在愉快的心态中度过，渐渐地我们会发现我们减肥成功啦！ ”

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