6 个热门话题，说说减肥的正确打开方式

有一种说法是体重是由基因决定的，有人天生吃不胖而有人喝凉水都长胖。

肥胖确实有基因的成分。但是，对于大多数人，体重是基因和环境因素共同作用的结果，而且研究显示通过改善环境和生活方式治疗肥胖可以达到和使用药物类似的效果。

从20世纪初到现在，人类肥胖的比例是明显上升的，而人类的基因并没有太大的改变，改变的只是环境因素，这更加说明了后天生活习惯和环境对于体重的影响非常大。

减肥和热量差有关，摄入的热量＜消耗的热量就会出现热量逆差，但是热量逆差是不能简单叠加的。做一道简单的数学题：如果每天多消耗100千卡的热量，一年大约可以多消耗36 500千卡的热量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的热量，这样算下来一年大约可以减掉4千克脂肪，5年可以减掉20千克脂肪。但是在临床试验中看到的是，每天少摄入100千卡的热量，5年大约能减掉4.5千克脂肪，和预计相差甚远。

这是为什么呢？这是因为身体会通过各种方法拒绝改变，降低基础代谢，努力将体重控制在稳定的调定点，导致所减的体重并非简单的热量消耗。热量逆差并不会完全体现在减掉的脂肪上，也会流失肌肉等瘦体重，所以热量差≠减掉的脂肪。

很多人提到减肥的第一反应是吃“草”、吃水果以及喝果汁、代餐之类。

蔬菜和水果本身是有益健康的，大多数健康食谱推荐每天摄入几份蔬菜、水果，被很多营养师、医生推荐的“地中海饮食”也是一样。但是如果不在其他行为和生活方式上作出改变，如在摄入很多主食的同时还吃大量的蔬菜、水果，或者仍然持续静坐的生活方式，那么单凭吃蔬菜、水果本身是无法减肥的。

还要提醒大家注意的是，水果中的糖分含量较高，而升糖指数是吃某种食物后血糖升高的速率，很多水果的升糖指数很高，特别是热带水果，如菠萝、荔枝、杧果、木瓜，升糖指数达到60以上（纯葡萄糖是100）。

与水果不同，果汁是把水果中的糖分提纯而弃去了膳食纤维部分，果汁的升糖指数普遍比同种水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能减少热量摄入，而且升糖指数更高，让人体合成的脂肪更多、饿得更快。

减肥≠低脂，这是近几十年营养学研究的一致结果，数不胜数的试验证实低脂肪膳食的减肥效果并不是最好的，而且“地中海饮食”的脂肪含量达到37%左右，比普通膳食要高，但它却是一种非常健康的饮食方式。

“减肥就要减少脂肪摄入”是一种根深蒂固的错误观念。有些人的想法是吃什么长什么，多吃脂肪就长肥肉。这种观念是错误的，所有的食物，不论是脂肪、碳水化合物，还是蛋白质，都要经过消化吸收后成为最基本的小分子才能被人体吸收，98%的胆固醇是内源合成的，而不是从食物中直接获得。多少热量会储存为脂肪是由热量平衡和激素调控的。

另外一些人的想法更有道理一些，1克脂肪相当于9千卡热量，而1克碳水化合物相当于4千卡热量，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易发胖。这种观念是没错，但是脂肪的升糖指数低、消化所需时间长，所以只要适量、搭配好，脂肪也是减肥利器，况且健康的脂肪（如橄榄油、深海鱼、坚果）含有更多的不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

随着“低脂”概念的流行，很多食品生产厂家会利用“低脂”作为卖点，低脂饮料比比皆是，但细看食品标签，这些“低脂”食品的含糖量超高，并且含有很多增稠剂、着色剂，这些合成食品反而是减肥的大敌。

运动本身消耗的热量比起运动后的那顿大餐可能微不足道，跑步30分钟或者4～5千米消耗250～300千卡热量，相当于5块巧克力饼干的热量。很多人认为运动了就可以多吃一点儿零食，这样肯定是不能减肥的。